Vous avez du mal à vous endormir la nuit et n’en pouvez plus de vous réveiller fatigué ? Découvrez nos astuces pour mieux dormir et améliorer votre sommeil.
Pourquoi dormir ?
Une femme dormant dans son lit Crédit : Claudio_Scott
Le sommeil est crucial pour le corps humain, d'où l'importance de bien dormir la nuit. En effet, c'est le seul moment où l'ensemble de l’organisme peut se reposer comme il faut. Dormir dissipe la fatigue et aide à refaire le plein d'énergie pour affronter le lendemain. Toutefois, pour beaucoup, il n'est pas toujours évident de trouver le sommeil facilement, encore moins de profiter d'une nuit de qualité.
Le stress, les pensées qui se bousculent au moment du coucher et bien d'autres facteurs peuvent perturber le sommeil. Ils compliquent l'endormissement, et beaucoup ont du mal à dormir la nuit et souffrent d'insomnie.
Heureusement, ces troubles communs n'ont rien d'irrémédiable. Nous vous livrons tous nos conseils pratiques pour faciliter votre endormissement, améliorer la qualité de vos nuits de repos et pallier le manque de sommeil. Adoptez, parmi ces 15 astuces, les habitudes qui vous conviennent le mieux.
Comment vous endormir plus vite : respirez par la bouche
Une femme qui dort sur le dos avec un masque de sommeil Crédit : Polina Kovaleva
Saviez-vous que la respiration est un élément déterminant pour le sommeil ? La manière dont vous respirez peut grandement influencer la vitesse à laquelle vous parviendrez à vous endormir. En d'autres termes, pour trouver le sommeil plus vite et rejoindre les bras de Morphée sans grande difficulté, prêtez une attention particulière à votre respiration.
Une technique de respiration classique et commune consiste à expirer doucement par la bouche l'air que vous avez lentement inspiré par le nez. Cette technique de respiration aura pour effet de vous détendre et de calmer votre système nerveux, le rendant propice à l'endormissement.
Établissez une routine de sommeil
Un horloge réglé sur une heure de réveil fixe Crédit : Acharaporn Kamornboonyarush
Vous éprouvez du mal à dormir toutes les nuits ? Essayez, dans un premier temps, d' identifier la cause de vos troubles du sommeil afin de trouver la solution la mieux adaptée pour y remédier. Souvent, ces difficultés à trouver le sommeil sont le résultat d'une irrégularité au niveau de l'heure du coucher, une énième conséquence de nos journées rythmées et ultra connectées.
Le corps humain possède une horloge interne, appelée horloge circadienne, qui sert à réguler les processus biologiques au quotidien, dont le rythme de sommeil. Pour mieux dormir et trouver le sommeil plus facilement, vous devez régler votre horloge biologique en établissant des heures fixes pour vous coucher et vous réveiller. Ce faisant, vous habituez votre corps à associer l'heure choisie au sommeil. Bien sûr, cette méthode ne fonctionne que si vous respectez rigoureusement les horaires établis.
Dormez dans un environnement confortable et propice
Un lit défait avec des draps et une couette blanche après une bonne nuit de sommeil Crédit : Taryn Elliott
La qualité de votre sommeil ainsi que votre capacité à vous endormir plus ou moins vite sont liées au niveau de confort de l'environnement dans lequel vous vous couchez. Pour profiter d'une nuit véritablement reposante, pensez à bien aménager votre chambre à coucher. Plus votre environnement de repos sera confortable, moins vous aurez des difficultés à vous endormir.
Plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour créer une bulle de repos propice à la relaxation et au sommeil, à commencer par la qualité de votre literie. Privilégiez l'utilisation d'un sommier, d'un matelas et d'un oreiller de qualité, adaptés à vos besoins. Votre matelas doit être suffisamment confortable pour vous donner envie de vous y allonger et votre oreiller doit pouvoir vous offrir un support optimal. Vos nuits de sommeil en seront aussitôt améliorées.
Vos draps et votre couette doivent à la fois prodiguer un niveau de confort agréable et convenir à la saison pour vous permettre de dormir à la bonne température. De même, supprimez toutes les sources de nuisance dans la chambre et limitez les sources de lumière pour favoriser la production de mélatonines, l'hormone du sommeil.
Maîtrisez l'art de la sieste
Une personne qui fait la sieste dans un hamac Crédit : Andrea Piacquadio
La sieste fait partie intégrante du quotidien de nombreuses personnes. Cependant, si vous vous y prenez mal, vous pouvez, sans vous en rendre compte, perturber votre rythme de sommeil nocturne. Ainsi, vos difficultés à vous endormir la nuit peuvent être la conséquence d'une sieste à la durée excessive que vous avez prise plus tôt dans la journée. Il ne s'agit pas pour autant de vous priver d'une sieste bien méritée après le déjeuner, mais plutôt d'apprendre à bien faire la sieste, en limitant notamment sa durée.
Une sieste optimale qui n'a aucune incidence négative sur votre rythme de sommeil doit idéalement durer entre 20 et 30 minutes. Vous bénéficiez ainsi d'un « power nap » pour affronter le reste de la journée sans compromettre votre sommeil nocturne.
Écoutez de la musique douce pour vous aider à dormir
Vos insomnies chroniques commencent à peser lourdement sur votre santé mentale et physique ? La musique peut vous aider dans cette quête du sommeil reposant. Écouter une playlist de chansons douces peut s'avérer très efficace pour s'endormir lorsque vous avez du mal à fermer les yeux.
En effet, la musique aide à se détendre, à déstresser et favorise la production de dopamine dans votre cerveau. Le tourbillon de pensées envahissantes qui vous maintient éveillé est alors chassé par les mélodies apaisantes de la musique que vous entendez. Sans que vous vous en rendiez compte, vos paupières se ferment sous l'effet du sommeil et vous voilà dans les bras de Morphée !
Prenez un bain chaud et relaxant avant d'aller au lit
Une femme qui prend une douche chaude et apaisante avant d’aller se coucher Crédit : Armin Rimoldi
Saviez-vous que prendre un bon bain chaud le soir, environ une heure avant d'aller se coucher, peut faire toute la différence et vous aider à passer une nuit réparatrice sans insomnie ? Cette astuce fait partie des méthodes plébiscitées pour trouver rapidement le sommeil et s'endormir en un temps record.
Comment ? Grâce aux effets bénéfiques apportés par le bain chaud à votre corps ! Le bain chaud avant le coucher est notamment reconnu pour ses propriétés anti-stress et sa capacité à réguler efficacement la température corporelle. La sensation agréable procurée par l'eau chaude favorise la sécrétion de sérotonine et d'endorphines, l'hormone du bien-être et de la détente, dans le cerveau.
Bannissez les écrans avant l'heure du coucher
Un adolescent allongé dans son lit, les yeux rivés sur son téléphone dans le noir Crédit : Ron Lach
Les écrans sont l'un des ennemis jurés du sommeil et sont, pour la plupart, la principale cause des troubles du sommeil. Cela est dû à la lumière bleue qu'ils émettent. La lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, rendant ainsi difficile l'endormissement.
Cependant, les écrans étant désormais indissociables du quotidien, s'en priver n'est pas toujours facile. Il est toutefois recommandé de réduire le temps que vous passez dessus, quels qu'ils soient, et d'éviter de vous y exposer au moins 2 heures avant votre heure du coucher. Pour les mêmes raisons, il vaut mieux éviter de dormir avec la lumière allumée.
Dormez plus vite grâce à la méditation
Une personne assise en tailleur dans son lit, entrain de méditer Crédit : Andrea Piacquadio
Le sommeil viendra plus facilement à vous si vous êtes complètement relaxé à l'heure du coucher. L'objectif est donc de faire en sorte que vous soyez apaisé pour faciliter votre endormissement. Pour ce faire, nous vous proposons la méditation comme solution.
La méditation permet de calmer votre esprit et votre système nerveux, créant ainsi un état propice au sommeil. Nous vous proposons la technique de méditation suivante pour vous aider à dormir plus facilement :
- Mettez-vous à l'aise dans votre lit et commencez par respirer profondément.
- Prenez conscience de chacune des parties de votre corps.
- Focalisez vos pensées sur les événements de la journée, notamment ce qui vous a donné le sourire ou vous a rendu joyeux.
- Utilisez cette énergie positive pour vous imaginer dans un lieu paisible et calme, un lieu où vous vous sentez bien et en harmonie avec votre esprit. Laissez-vous transporter par cette sensation. Le sommeil viendra à vous sans que vous ayez à faire d'effort.
Pratiquez une activité physique régulière pour mieux dormir
Une femme qui court sur un tapis de course à la maison Crédit : Andrea Piacquadio
Le sport a de nombreux bienfaits sur le corps et la santé, c'est un fait indéniable. Cependant, saviez-vous que la pratique régulière d'une activité physique a également une incidence sur la qualité de votre sommeil ? En d'autres termes, faire du sport vous aide à mieux dormir et à trouver le sommeil plus facilement.
Il n'est pas forcément question de faire du sport le soir, mais de vous y mettre quand vous en ressentez l'envie ou en fonction de votre emploi du temps. Si vous n'êtes libre que le soir pour vous entraîner, évitez les exercices intenses, au risque d'obtenir l'effet inverse, et privilégiez un exercice doux.
Mangez léger au dîner pour s'endormir plus vite
Un dîner léger, composé de légumes Crédit : Cats Coming
Le contenu de votre assiette pour le dîner influence grandement la qualité de votre nuit de sommeil. D'une manière logique, un dîner sain, léger et équilibré vous aidera à vous endormir plus facilement et plus vite. Ainsi, évitez les repas lourds, trop gras ou trop sucrés. Pour bénéficier d'un sommeil réparateur, il est préférable de :
- Manger léger le soir, au moins 2 heures avant l'heure du coucher, afin de laisser à votre organisme le temps de digérer.
- Éviter les plats trop gras ou protéinés. Préférez un plat de viande blanche, accompagné de légumes et de fruits, plutôt qu'un plat de viande rouge.
Éviter de consommer des substances stimulantes le soir
Une femme qui boit sa tasse de café au réveil Crédit : Pixabay
En plus de soigner le contenu de votre assiette de sorte à favoriser l'endormissement, vous devez impérativement bannir la consommation de substances stimulantes avant d'aller vous coucher.
Sont qualifiées de stimulantes les substances qui réveillent votre cerveau et le maintiennent éveillé, vous empêchant ainsi de vous endormir. Cette liste de substances à bannir comprend notamment la caféine, l'alcool, ainsi que la théine. Vous carburez au café ? Découvrez ici l'heure idéale pour boire votre dose de café.
Chassez les pensées négatives de votre tête
Une jeune femme dormant paisiblement dans une chambre moderne Crédit : Ketut Subiyanto
Le stress est sans nul doute le plus grand ennemi du sommeil. Quand vous stressez, les pensées négatives qui vous occupent vous empêchent de dormir. Pour y remédier, vous devez atténuer votre niveau de stress et chasser les pensées intrusives qui vous maintiennent éveillé. Et quoi de mieux, pour ce faire, que d'arrêter d'y penser ? Certes, c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire, mais ça fonctionne ! Remplacez les pensées négatives qui vous tourmentent l'esprit par des pensées positives.
Vous éprouvez du mal à vous dissocier de ces pensées ? Une petite séance impromptue de yoga peut vous aider, vous apaiser et vous permettre de vous endormir plus facilement.
Commencez par essayer la posture Viparita-karani : allongez-vous sur le sol, au pied d'un mur, ou sur votre lit s'il est placé contre un mur. Reposez vos jambes à la verticale contre le mur et détendez-vous. Cette position est réputée pour favoriser le sommeil.
Pratiquez la sophrologie pour trouver le sommeil facilement
Un homme qui dort paisiblement dans la pénombre de sa chambre Crédit : Ron Lach
Choix gagnant pour vous endormir avec aisance, la sophrologie est une pratique qui combine des techniques de relaxation et de respiration. Elle a pour but d'apaiser votre esprit en vous invitant au lâcher-prise.
Pour ce faire, il vous suffit de vous allonger dans une position confortable au lit et de fermer les yeux. Relâchez-vous en prenant conscience de l'ensemble de votre corps, puis placez vos mains sur le ventre. Ressentez la sensation de détente se propager dans votre corps tout en vous focalisant sur votre respiration. Prenez le temps d'expirer pour libérer les tensions et répétez jusqu'à ce que vous soyez entièrement apaisé.
Utilisez des huiles essentielles pour favoriser votre endormissement
Un diffuseur d’huile essentielle dans la chambre pour mieux dormir Crédit : asundermeier
Vous souffrez d'insomnie ? Essayez les huiles essentielles pour vous aider à trouver le sommeil plus facilement. Remèdes naturels par excellence, les huiles essentielles se veulent des alliées redoutables contre les troubles du sommeil. Les huiles essentielles de Camomille noble, de Lavande fine ou encore de Citron sont notamment reconnues pour leurs effets bénéfiques sur le sommeil. Il vous suffit d'en verser une vingtaine de gouttes dans un diffuseur, puis de laisser la magie opérer dans votre chambre avant d'aller dormir.
Essayez la méthode 4-7-8, la méthode qui cartonne
Une femme souffrant d’insomnie, frustrée parce qu’elle n’arrive pas à dormir Crédit : cottonbro studio
Nombreuses sont les techniques de respiration aidant à s’endormir. Parmi elles, la méthode 4-7-8 est l'une des plus efficaces. Facile à appliquer, cet exercice est d’une grande aide pour trouver le sommeil en quelques secondes. Pour le mettre en pratique :
- Allongez-vous confortablement sur votre lit.
- Placez la pointe de votre langue derrière vos incisives, de sorte qu'elle repose contre votre palais.
- Prenez une inspiration profonde par le nez en comptant jusqu'à 4. Retenez l'air ainsi inspiré pendant 7 secondes dans vos poumons avant d'expirer doucement par la bouche. L'expiration doit durer 8 secondes (comptez jusqu'à 8).
- Reprenez l'exercice dès le début et répétez autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que le sommeil vienne à vous.
