10 idées de goûters healthy, parce que le goûter n'est pas réservé qu'aux enfants !

La pause goûter, ce n'est pas que pour les enfants. Et oui, les adultes aussi ont le droit de se faire plaisir pour un quatre-heures gourmand ! C'est l'occasion de faire le plein de vitamines pour tenir toute la journée. Alors voici toutes nos meilleures astuces ainsi que 10 idées de recettes pour réaliser un goûter équilibré tout en se faisant plaisir !

À l'école, on adorait tous le moment du goûter. Cette petite pause gourmande le matin et l'après-midi faisait le bonheur de nos papilles mais en grandissant, nous avons laissé tomber cette petite habitude gustative. Pourtant, le goûter n'est pas interdit quand on est adulte, surtout si on a un petit creux. En effet, si on a pris un déjeuner sur le pouce pas très nourrissant et que la journée est longue, il est conseillé de prévoir un petit en-cas healthy pour ne pas grignoter tout l'après-midi.

Comment composer un goûter équilibré ?

Tout d'abord, il faut se demander si l'on a vraiment faim. Parce que souvent, on confond ennuie et envie de manger. Après s'être vraiment posé la question, on se pose calmement pour déguster notre goûter. Ce temps doit être calme comme un vrai repas, même si l'on déguste seulement une pomme ! Pour bien composer son goûter équilibré, on peut opter pour un laitage ou un fruit pour compléter notre repas du midi. Si l'on a envie de quelque chose de plus sucré, on peut très bien se faire plaisir avec une part de gâteau maison par exemple. Les becs salés peuvent aussi se réjouir à la pause goûter avec du pain et du fromage ou des petits en-cas salés (muffins jambon fromage…). Mais attention, le goûter ne doit pas dépasser les 300 kcal pour ne pas exploser son apport calorique journalier.

Quels aliments privilégier pour un goûter healthy ?

Pour se faire plaisir sans culpabiliser, on pense tout d'abord aux fruits qui vont nous apporter plein de vitamines. Les fruits frais et riches en carotène sont parfaits pour nous donner un vrai coup de boost si l'on a un petit creux (kiwi, pamplemousse, orange, goyave…). Les oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de courge…) sont des alliés idéaux lors de la pause goûter car ils sont une bonne source de graisse et de protéines végétales. Vous pouvez aussi vous diriger vers les fruits séchés comme la canneberge ou la baie de goji qui sont concentrés en antioxydants. Il n'est pas interdit de consommer des produits laitiers à la pause goûter.

N'oubliez pas de vous hydrater lors de votre pause gourmande ! S'il est recommandé de boire tout au long de la journée, le goûter peut être aussi un vrai moment pour se désaltérer. Alors on boit de l'eau, du thé vert ou noir (qui n'apporte aucune calorie en plus !), des smoothies et jus de fruits sans sucre ajouté, un chocolat chaud… Vous avez un choix assez conséquent concernant les boissons à consommer lors du goûter !

Découvrez désormais 10 idées de recettes pour un goûter gourmand et équilibré !

Une tranche de banana bread aux noix pour un goûter équilibré

Le banana bread aux noix est parfait quand on a un creux dans l'après-midi ! Crédit : Shutterstock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients :

- 2 bananes bien mûres
- 200 g de yaourt
- 2 œufs
- 190 g de farine
- 1/2 sachet de levure
- 80 g de cassonade
- 60 g de noix
- 1 C A C de cannelle (facultatif)

Préparation :

1. Écraser les bananes à l'aide d'une fourchette et ajouter le yaourt puis les œufs. Bien mélanger avant d'incorporer la farine, la levure et la cassonade.

2. Ajouter les noix hachées grossièrement ainsi que la cannelle (optionnel). Verser dans un moule recouvert de papier cuisson et enfourner 30 à 35 minutes à 180°C.

3. Surveiller la cuisson avec la lame d'un couteau. Déguster une tranche de banana bread aux noix pour le goûter.

Un chaï smoothie pour quatre-heures

Le chaï smoothie gourmand pour le goûter. Crédit : Shutterstock

Pour 1 personne
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients :

- 1/2 banane
- 1 poignée de fraises (ou un autre fruit rouge)
- 1 poignée de myrtilles
- 1 sachet de thé chaï
- 15 cl de lait d'amande (ou autre lait végétal ou animal sans sucre ajouté)
- 1 C A S de graines de chanvre

Préparation :

1. Découper la banane et la placer au congélateur avec les myrtilles pendant 1 heure. Utiliser des fruits rouges déjà surgelés.

2. Faire infuser à feu doux le sachet de chaï dans le lait pendant 5 à 10 minutes puis laisser refroidir.

3. Mixer les fruits, le chaï latte et les graines de chanvre au blender jusqu'à l'obtention d'un mélange bien lisse. Déguster au goûter bien frais.

Des barres de dattes pour un en-cas healthy

Qui veut une barre de dattes healthy pour son goûter ? Crédit : Shutterstock

Pour 8 personnes
Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

- 350 g de dattes medjool
- 1 C A S de purée d'amande
- 70 g de noix de cajou
- 50 g de flocons d'avoine
- 75 g d'amandes en poudre
- 1/2 C A S de cacao sans sucre

Préparation :

1. Mixer les dattes dénoyautées avec le reste des ingrédients jusqu'à obtenir une pâte compacte.

2. Sur un plan de travail recouvert de poudre d'amande, étaler cette pâte en rectangle d'environ 1 cm d'épaisseur puis laisser reposer au frais 45 minutes avant de découper des barres.

Un yaourt (ou une faisselle) aux noisettes et au miel pour le goûter

Pour quatre-heures, on fond pour la faisselle au miel et aux noisettes. Crédit : Shutterstock

Pour 1 personne
Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients :

- 100 g de faisselle (ou yaourt nature)
- 1 poignée de noisettes décortiquées
- 1 C A C de miel d'acacia
- Quelques zestes de citron

Préparation :

1. Déposer la faisselle dans un bol et arroser de miel.

2. Parsemer de noisettes concassées et de zestes de citron puis déguster pour le goûter !

Une part de brownie healthy pour un goûter équilibré

Un brownie équilibré pour un en-cas healthy. Crédit : Shutterstock

Pour 8 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

- 200 g de chocolat noir
- 150 g d'huile de coco
- 50 g de sucre de canne
- 50 g de farine
- 1 pincée de sel
- 3 œufs
- Noix, amandes, noisettes… pour la garniture (facultatif)

Préparation :

1. Faire fondre à la casserole le chocolat avec l'huile de coco.

2. Pendant ce temps, mélanger le sucre, la farine et la pincée de sel. Verser les œufs légèrement battus puis le chocolat fondu. Bien mélanger.

3. Verser le brownie dans un moule recouvert de papier cuisson et ajouter, si envie, les noix ou noisettes ou amandes.

4. Enfourner 10 minutes à 180°C puis poursuivre la cuisson pendant 10 minutes à 160°C. Laisser refroidir avant de servir.

Le lait d'or (ou golden milk) pour se régaler à l'heure du goûter

Connaissez-vous le golden milk pour vous rassasier au goûter ? Crédit : Shutterstock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients :

- 120 g de flocons d'avoine
- 1 L d'eau
- 2 C A S de miel d'acacia
- 3 cm de gingembre frais
- 6 à 8 cm de curcuma frais
- 1 C A C d'huile de coco
- Poivre noir

Préparation :

1. Mixer les flocons d'avoine avec l'eau et le miel pendant une dizaine de minutes. Filtrer le lait végétal à l'aide d'un chinois ou d'une étamine.

2. Rincer le gingembre et le curcuma puis les découper en rondelles.

3. Faire chauffer le lait végétal à feu doux avec les rondelles de gingembre et de curcuma ainsi que l'huile de coco et un tour de moulin à poivre. Porter le tout à ébullition et couper le feu. Laisser refroidir 5 minutes avant de filtrer et de servir avec un peu de miel.

Un smoothie bowl gourmand pour un en-cas healthy

On adore le smoothie bowl pour le goûter ! Crédit : Shutterstock

Pour 1 personne
Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients :

- 1 banane
- 75 g de myrtilles
- 1 yaourt classique ou végétal
- 1 poignée d'amandes concassées
- 1 C A S de graines de chia

Préparation :

1. Mixer la banane découpée en morceaux avec les myrtilles et le yaourt jusqu'à l'obtention d'un mélange bien lisse.

2. Verser la préparation dans un bol et décorer avec les amandes concassées et les graines de chia.

Astuce : ajouter des glaçons dans le blender pour une version très fraîche. Sinon, penser à mettre les fruits au congélateur quelques heures avant de préparer ce smoothie bowl.

De l'eau détox et énergisante pour le creux de l'après-midi

Cette eau détox va vous donner un coup de boost ! Crédit : Shutterstock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

- 1 L d'eau
- 40 g de gingembre frais
- 2 citrons
- Quelques feuilles de menthe

Préparation :

1. Peler et découper finement le gingembre.

2. Presser les citrons et récupérer le jus.

3. Faire bouillir l'eau. Ajouter le gingembre, baisser le feu et laisser frémir 15 minutes.

4. Verser le jus de citron hors du feu et laisser complètement refroidir avant de mettre les feuilles de menthe.

Des barres de céréales pour un quatre-heures équilibré

Pour un goûter healthy, craquez pour les barres de céréales ! Crédit : Shutterstock

Pour 8 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

- 30 g de beurre
- 75 g de sirop d'agave
- 1 C A C de sucre vanillé
- 75 g de flocons d'avoine
- 25 g de quinoa
- 60 g de fruits secs (dattes, raisins secs, figues…)
- 50 g de fruits à coque (pistaches, noisettes, amandes…)
- 1 C A C de coco râpée

Préparation :

1. Faire fondre le beurre avec le sirop d'agave et le sucre vanillé.

2. Pendant ce temps, mélanger les flocons d'avoine, la coco râpée, le quinoa, les fruits secs et les fruits à coque préalablement hachés.

3. Mélanger les deux préparations précédentes à l'aide d'une spatule puis étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson en tassant bien.

4. Enfourner entre 10 et 20 minutes pour obtenir des barres dorées. Laisser refroidir puis découper en barres individuelles.

Astuce : passer les barres au congélateur une quinzaine de minutes quand elles sont froides pour qu'elles durcissent bien.

Un chia pudding au granola pour le goûter

Un chia pudding au granola et aux fruits quand on a un creux l'après-midi. Crédit : Shutterstock

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

- 250 g de fruits rouges
- 150 g de granola
- 50 g de graines de chia
- 50 cl de lait végétal
- 1 C A C de vanille en poudre
- 2 C A S de sirop d'agave

Préparation :

1. Verser le lait végétal sur les graines de chia ainsi que la vanille en poudre et le sirop d'agave. Mélanger toutes les 10 minutes pendant 30 minutes. Filmer puis placer au frigo pendant 1 heure.

2. Déposer du granola au fond d'un bol et recouvrir de pudding de chia une fois qu'il a bien gonflé. Terminer en ajoutant des fruits par-dessus. Servir bien frais pour le goûter !

Astuce : préparer le pudding de chia la veille et laisser gonfler toute la nuit.

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