Pour vous régaler avec des légumineuses, plus besoin de vous prendre la tête ! On vous partage trois recettes super gourmandes pour apprendre à bien cuisiner les légumineuses de manière simple, rapide et irrésistible. À vos tabliers !
Quel est le point commun entre les haricots secs, les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les lupins ou encore les fèves ? Ils font tous partie de la grande famille des légumineuses ! Parmi les quelque 20 000 espèces qui existent dans le monde, vous avez l'embarras du choix. Cette famille nombreuse de plantes à fleurs dont les graines sont comestibles a de nombreux bienfaits sur la santé.
Riches en minéraux, fibres, acides aminés essentiels et en protéines, les légumineuses sont parfaites pour toutes vos envies du petit-déjeuner au dîner ! Il est conseillé d'en consommer au moins deux fois par semaine et on peut les cuisiner à toutes les sauces pour varier les plaisirs. Du sucré au salé, de l'apéritif au plat, ou encore du dessert au goûter.
Pour vous aider à renouveler vos préparations à base de légumineuses, on vous embarque en cuisine pour réaliser trois recettes super faciles à refaire chez vous ! Falafels de lentilles, lupins grillés à l'asiatique ou encore chakchouka aux pois chiches, quelle recette va vous régaler aujourd'hui ? À vous de jouer !
Pour réaliser ces recettes, suivez les étapes ci-dessous :
RECETTE FALAFELS DE LENTILLES
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de repos : 1 nuit + 1 heure
Temps de cuisson : 3 minutes
Ingrédients :
- 250 g de lentilles vertes
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 1/2 C A C de curcuma
- 1/2 C A C de paprika
- 1 C A C de cumin
- 1 C A S de tahini (pâte de sésame)
- 1/2 bouquet de persil
- 1/2 bouquet de coriandre
- Huile de friture
Préparation :
1. Faire tremper les lentilles dans de l'eau pendant une nuit. Habituellement, les lentilles ne nécessitent pas de temps de trempage : pour cette recette, on le fait exceptionnellement de manière à les ramollir car elles vont cuire très peu de temps.
2. Bien égoutter les lentilles et les déposer dans le bol d'un mixeur. Ajouter l'oignon émincé grossièrement, les gousses d'ail émincées, le curcuma, le paprika, le cumin, le tahini, le persil et la coriandre ciselés. Mixer jusqu'à l'obtention d'une texture homogène.
3. Laisser reposer au frais pendant une heure.
4. Avec les mains mouillées, former des boules de la taille d'une pièce de deux euros. Si la préparation colle trop, se remouiller les mains.
5. Faire frire les falafels dans une friteuse ou dans une sauteuse avec quelques centimètres d'huile, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
6. Les placer sur du papier absorbant pour retirer l'excès d'huile.
7. Déguster à l'apéro !
RECETTE LUPINS GRILLÉS À L'ASIATIQUE
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients :
- 400 g de lupins en boîte ou en bocal
- 3 gousses d'ail
- 15 ml d'huile de sésame
- 5 ml de sauce soja
- 1 cm de gingembre frais
- Le jus d'un jus de citron vert
- 1 C A S de graines de sésame
- 6 brins de coriandre
Préparation :
1. Rincer et bien égoutter les lupins.
2. Ajouter les gousses d'ail émincées, l'huile de sésame, la sauce soja, le gingembre frais coupé en dés, le jus du citron vert et les graines de sésame. Pour finir, ciseler la coriandre et bien mélanger.
3. Verser la préparation sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfourner 10 minutes à 180°C. Remuer à la mi-cuisson pour que tous les lupins soient bien grillés.
4. Déguster chaud ou froid.
RECETTE CHAKCHOUKA AUX POIS CHICHES
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches déjà cuits, en conserve ou en bocal
- 1 C A S de ras el hanout
- 1 C A S de paprika
- 1 C A S de cumin en grain
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 gros oignon
- 2 gousses d'ail
- 400 g de tomates concassées
- 250 ml d'eau
- 4 œufs
- 1/2 bouquet de coriandre
Préparation :
1. Dans une grande poêle, verser les épices et les faire torréfier quelques minutes avec l'huile d'olive.
2. Ajouter l'oignon coupé en petits dés et les gousses d'ail émincées en petits cubes et les faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient colorés.
3. Ajouter les pois chiches égouttés, les tomates concassées, l'eau et bien mélanger. Laisser mijoter une quinzaine de minutes à feu doux.
4. Casser les œufs sur le dessus et poursuivre la cuisson pendant 5 minutes à couvert.
5. Saupoudrer de coriandre fraîche ciselée et déguster.
