S'entraîner à la maison et rester motivé, c'est possible avec un peu d'organisation. Quel sport ? Quel matériel ? Comment procéder ? Guide pour ne rien lâcher.
L’envie de vous mettre au sport vous taraude depuis quelque temps... Votre motivation est (re)montée en flèche après une période de pause plus ou moins longue, la crise sanitaire et les confinements étant passés par là. Déjà rassurez-vous, vous n’êtes pas les seuls à avoir levé le pied côté sport : 38% des Français ont réduit leur pratique pendant le confinement en 2020, selon une récente étude INJEP. Aujourd’hui vous êtes désormais prêt à remettre le pied à l’étrier, à un détail près : quitte à (re)prendre de bonnes habitudes sportives, vous préférez jouer à domicile… L’idée de transpirer à l’extérieur, de courir par temps froid et gris, ou pire sous la pluie, ou encore de porter un masque en salle de sport, refroidit toute envie de vous bouger.
Là non plus vous n’êtes pas un cas isolé : le sport à la maison (home training), est LE phénomène du moment. La pratique a été "dopée" par la pandémie : En 2020, "47 % des pratiquants indiquent avoir fait du sport notamment à la maison pendant le confinement, contre 24 % pour la période hors confinement", toujours selon l'étude Injep. Une situation qui s’explique facilement : ce choix offre une grande souplesse, en permettant de pratiquer facilement quand on a envie et quand on est disponible, et sans trop de préparation…
Mais à l’heure de chausser vos baskets, reste une inconnue à régler : comment vous organiser pour garder votre motivation intacte sur le long terme ? Autrement dit, comment réussir facilement à bouger dans votre salon quand votre canapé vous tend les bras à proximité et vos écrans hurlent à l’abandon ? Suivez nos conseils pour y arriver (sans trop d’effort) :
Le sport à la maison, avec ou sans équipement ou appareil cardio, a été dopé par la pandémie. Crédit : Shutterstock
1.Faites le point sur votre motivation et vos objectifs
Sans nul doute la règle numéro 1 pour une motivation à toute épreuve : interrogez-vous sur les raisons qui vous poussent à faire du sport. Et déterminez clairement un objectif sur lequel vous pourrez vous raccrocher en cas de coup de mou.
Par exemple : pour vous muscler ? Pour vous sentir en meilleure forme et en meilleure santé ? Pour déstresser ? Pour prendre du temps pour vous (et souffler sans vos enfants) ? Pour maigrir ? Pour avoir un ventre plat ? Des abdos dessinés ? Des fessiers en béton ? Des jambes musclées ?
2.Sport à la maison : fixez-vous un objectif réaliste
Avoir de grandes ambitions est une bonne chose mais dans le cas d’un début de pratique ou d’une reprise sportive, il est conseillé de vous fixer un objectif atteignable et réaliste. Eh oui, si vous mettez la barre trop haut avec un objectif hors de portée (par exemple celui de perdre 5 kilos en deux semaines ou de vous muscler comme un Malabar en un mois, ou de vous préparer à un marathon sans bouger de votre salon), vous risquez de céder au découragement.
Rappelez-vous l’adage : qui va doucement va sûrement. Procédez par petits pas en commençant par un petit objectif et au fil des semaines, vous viserez plus grand, une fois celui-ci atteint.
Exercice à la maison / Crédit : Unsplash
3.Sport à la maison : choisissez un sport et des exercices qui vous plaisent
Misez sur une activité que vous appréciez : voilà une autre règle d’or pour rester motivé sur la durée, encore plus quand vous faites du sport à la maison solo et que vous n’avez pas de voisin de tapis (et ni d'enfants ni de partenaire à proximité) pour vous encourager. Concrètement, ne vous forcez pas à faire des exercices de fitness cardio si vous avez horreur de transpirer. Cela risque d’être compliqué. Yoga, musculation, circuit-training, fitness (abdos, cuisses-abdos-fessiers), danse, HIIT, Pilates… Pratiquez à la maison un sport qui vous fait plaisir et qui vous correspond.
Par exemple, si vous aimez plutôt les exercices doux, les postures qui étirent et renforcent en douceur, orientez-vous vers des activités mind and body (corps et esprit) comme le yoga, le Pilates, la barre au sol, le stretching, proposés par les studios de Yoga et Pilates en ligne…Si vous êtes plutôt nerveux et êtes une boule d’énergie, pourquoi ne pas essayer à l'inverse des activités plus dynamiques qui vous permettent de vous défouler comme les sports de combat, la boxe…
Faire du yoga à la maison / Crédit : Unsplash
Testez plusieurs activités
Autre conseil pour trouver votre sport de prédilection : essayer différentes activités. Le plus simple à la maison pour se faire une idée au début étant de suivre une vidéo YouTube de fitness ou de yoga ou autre. Vous pouvez aussi vous tourner vers une application ou un site de coaching sportif en ligne qui propose une séance d’essai gratuite. N’hésitez pas à vous laisser guider par vos envies en explorant différentes activités. Ce serait dommage de vous abonner à un programme d’entraînements à l’année que vous pourriez regretter par la suite.
Comment vous entraîner à la maison avec un coach
On va pas se mentir, c’est beaucoup plus simple de faire du sport à la maison quand on a un coach même virtuel en face de soi. Utiliser un site ou une application de coaching sportif apporte un réel coup de boost quand c’est le moment de vous entraîner. Avec un coach devant ses yeux, il est plus facile d'éviter des erreurs de position sur un exercice donné et d'avoir le bon mouvement. En faisant preuve de curiosité sur le Net vous trouverez facilement votre bonheur, quelle que soit votre activité de prédilection (fitness, boxe, yoga , musculation…).. Si vous avez du matériel de fitness (haltères, élastique, step, ou appareil cardio comme le rameur, vélo, vélo elliptique ou vélo d’appartement, tapis de course, etc), vous pouvez tout à fait trouver des programmes d’entraînement (workout) ciblés en fonction du matériel que vous avez chez vous.
Bon à savoir également, beaucoup de salles de sport, studios de yoga et de Pilates, ont dématérialisé leur offre de coaching depuis le premier confinement. Vous pouvez trouver facilement tout type de sport en version online en tapant votre activité sur les moteurs de recherche. Vous pouvez en un clic vous inscrire à des cours visio (sous abonnement ou à la carte) à suivre en direct ou en replay sans bouger de votre salon. N’hésitez pas à essayer là aussi différents programmes d’exercices et cours à l’essai. Des offres de bienvenue sont souvent proposées.
Les applications et sites de coaching en ligne proposent des séances de gym gratuites pour se motiver. Crédit : Shutterstock
5. Workout à la maison : bien vous équiper et choisir (ou non du matériel)
L’avantage du sport à la maison, c’est qu’on ne se sent pas obligée d’investir dans la dernière tenue tendance hyper-respirante et connectée pour en mettre plein la vue en salle de sport. Vous pouvez la jouer minimaliste, à condition d’avoir une tenue de sport adaptée à votre activité (et pas le pantalon de jogging sans élastique qui ne tient plus, et les baskets que vous mettiez au collège).
Si vous faites du fitness, investissez dans une paire de chaussure (de fitness), une tenue confortable et pour les femmes, une bonne brassière qui soutient la poitrine plutôt que le soutien-gorge lambda. Pensez également à avoir un bon tapis pour protéger vos articulations des genoux, des épaules, soutenir votre dos et poser vos mains (notamment en yoga et en Pilates). Vous serez bien plus confortable par exemple pour les exercices sur le dos comme pour les abdos ou pour faire des pompes.
Sport à la maison : avec ou sans matériel ?
Home training avec matériel ou au poids de corps, là aussi, c’est vous qui décidez.
- Au début, les exercices sans matériel (au poids de corps) sont tout de même à privilégier. Prenez le temps de vous familiariser avec les mouvements, d'intégrer la bonne position, le bon placement (du dos, des épaules, des genoux, de la jambe, des pieds...) sur des exercices de base (comme la position du squat, un grand classique) sans ajouter de matériel. Sachez que les accessoires ajoutent de l’intensité et de la contrainte supplémentaire à l’exercice. Et le répertoire d'exercices et d’activités sans matériel est suffisamment large pour vous prémunir contre la routine et la monotonie.
- Si vous voulez vous entraîner avec du matériel, pas de problème. Attendez juste quelques séances avant d'acheter votre équipement, le temps de voir comment vous vous sentez et d’être plus à l’aise dans le mouvement propre à votre activité. Dans tous les cas, pas la peine de crever votre budget sport en craquant sur le dernier rameur, vélo elliptique ou vélo d’appartement repéré sur Internet. Non seulement ce type d'équipement est coûteux, mais c’est hyper encombrant et votre salon-salle de gym risque d’être sous-dimensionné. Qu’est-ce qu’on prend alors ? Par exemple si vous comptez faire des exercices de fitness avec matériel, quelques accessoires suffisent : petits haltères pour les bras, petit ballon de Pilates pour les abdos, corde à sauter, ou gros ballon (soft/gym ball), élastique pour sculpter vos jambes et vos fessiers.
Faire du sport à la maison / Crédit : Unsplash
Autre option : variez une séance d’exercices au poids de corps et une séance d’exercices avec matériel.
Sport à la maison : aménagez votre espace
Si besoin dégagez quelques meubles, quelques plantes… Laissez-vous suffisamment d’espace pour pratiquer sans être dérangé par le mobilier et vous sentir confortable. N’hésitez pas à créer une ambiance cosy et un espace qui vous donne envie de vous entraîner. Vous devez vous sentir bien pendant votre entraînement et le lieu de pratique y contribue grandement.
6. Sport à la maison : soyez régulier dans votre pratique
Pour progresser et atteindre votre objectif, essayez de pratiquer régulièrement, quitte à faire des séances plus courtes (20 à 30 minutes), si ça vous permet de rester motivé. Le bon rythme : 3 séances par semaine en moyenne. La régularité est indispensable pour obtenir des résultats et ressentir les bénéfices physiques et mentaux (moins de stress, plus d’énergie, corps plus musclé et tonique, meilleur sommeil, etc). Une astuce pour vous aider : créez-vous des rendez-vous réguliers dans votre planning, voire faites-vous des rappels sur votre portable, pour conserver votre routine sportive.
S'échauffer et écouter son corps pendant sa séance de gym fait partie des règles d'or pour rester motivé. Crédit : Shutterstock
7. Sport à la maison : allez-y progressivement et écoutez votre corps
Une erreur fréquente quand on se (re)met au sport (à la maison ou non), est de vouloir trop en faire. Au début, allez-y en douceur avec un niveau débutant. Puis progressivement quand vous vous sentirez plus à l’aise dans les séances et les exercices vous pourrez augmenter l’intensité. Surtout pensez à écouter votre corps et à accepter vos limites. Soyez patient, au bout de 3 semaines de pratique sportive à la maison (régulier) vous commencerez déjà à sentir les résultats sur votre corps. Cela vous donnera encore plus envie de continuer.
8. Sport à la maison : récupérez entre deux workout
Le surentraînement comme les exercices inadaptés augmentent les risques de blessures en augmentant la fatigue physique et mentale. Alors plutôt que de faire du sport tous les jours, laissez le temps à votre corps de souffler, à vos fibres musculaires de se réparer, entre deux séances d’exercices. La récupération, tout comme l'hydratation et l'équilibre alimentaire, font partie de l'entraînement. En vous accordant une pause entre deux séances de sport, vous vous sentirez requinqué, plein d'énergie pour la prochaine séance et progresserez d’autant plus vite. N’oubliez pas le maître mot dans votre pratique à la maison : faites-vous plaisir !
Les exercices pour faire du sport à la maison / Crédit : Unsplash
9. Sport à la maison : pensez à vous échauffer et à vous hydrater
Au début de votre séance, prenez quelques minutes pour échauffer vos muscles, vos articulations et votre cœur et vous préparer à l’entraînement qui suit.
Pendant la séance, faites des pauses pour boire quelques gorgées d’eau régulièrement. Et entre les exercices prenez le temps de faire des pauses de 30 secondes par exemple.
A distance des séances de gym, par exemple une à deux fois par semaine, prenez le temps de vous étirer. Le stretching aide les muscles à retrouver leur longueur et leur élasticité. Tout comme l’échauffement, l’étirement est un pilier de l’entraînement qui permet de limiter les blessures.
10. Sport à la maison : des rituels pour ne rien lâcher dans la durée
En cas de baisse de régime, n’hésitez pas à vous rebooster en vous appropriant ces quelques conseils :
- Créez une playslist motivante avec des morceaux à lancer avant votre séance.
- Entraînez-vous à plusieurs : invitez un(e) ami(e), vos enfants ou votre partenaire à se joindre à vos entraînements.
- Variez les exercices / les programmes d’entraînement pour casser la routine.
- Préparez votre tapis la veille de votre séance.
- Postez votre selfie-training sur les réseaux sociaux comme Instagram... Bonne séance !
