Quelques simples respirations calculées agrémenteront ces exercices.
Que vous soyez initié ou non au yoga, c’est un moyen efficace d’activer le système nerveux parasympathique, responsable du ralentissement de la fréquence cardiaque et prenant son origine dans les parties crâniennes et sacrées de la moelle épinière. Ces petites instructions sont faciles à exécuter chez soi et aident à lutter contre le stress.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un coussin et d’une surface plane et confortable.
Avant de commencer, faites 10 inhalations et 10 expirations. Et c’est parti !
1. Posture de l’angle assis (Upavistha Konasana)
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Asseyez-vous avec les jambes écartées dans un angle d’environ 90 degrés, puis penchez votre torse vers l’avant. Appuyez vos mains contre le sol et faites les glisser dans un lent mouvement vers l’avant, ainsi que vos fesses, en élargissant l’écart entre vos jambes à nouveau de 10 à 20 degrés. Si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement sur le sol, surélevez vos fesses avec une couverture pliée. Dans ce léger mouvement de tension, faites pivoter vos cuisses vers l’extérieur.
Répétez ces consignes à chaque expiration, jusqu’à ce que vous sentiez une légère « brûlure » à l’arrière de vos jambes. Inspirez un grand coup pour compléter l’exercice et revenir en position assise.
L’accent est mis sur le déplacement de l’articulation de la hanche et le maintien de la droiture du torse.
2. Posture de la sauterelle (Salabhasana)
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Placez le coussin sous votre ventre pour aider à soutenir votre corps au niveau des hanches et du dessous de la poitrine. Une fois dans la posture, allongez la partie supérieure du corps vers l'avant et la partie inférieure vers l'arrière pour accentuer l'effet de longueur. Graduellement tout d'abord pour comprendre ses différents éléments, puis finalement levez la poitrine, la tête, les jambes et les bras au même moment sur une inspiration. Pensez à initier l'ouverture de la poitrine grâce aux muscles du haut du dos. C'est le rapprochement des omoplates l'une vers l'autre qui crée l'ouverture des épaules. Imaginez qu'elles s'attirent comme des aimants. Gardez le cou bien allongé, regardez donc vers l'avant plutôt que vers le haut afin de ne pas casser la nuque.
L’accent est mis sur le renforcement des muscles du dos, des fessiers et des jambes. La stimulation des organes de l’abdomen est particulièrement visée.
3. Posture des jambes le long du mur (Viparita Karani)
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Placez votre coussin contre un mur parallèlement à la plinthe. Le but du jeu dans cette pose est de se retrouver avec les jambes confortablement installées contre le mur, le bassin et le bas du dos appuyés sans réserve sur les couvertures. Les jambes doivent être droites, les os des chevilles doivent se toucher, et l’arrière des cuisses doit s’appuyer contre le mur, offrant un support doux qui augmente les prestations de restauration de la pose. Une fois que vous êtes confortablement niché dans Viparita Karani, votre seule tâche restante est de fermer doucement les yeux et d’expirer complètement, d’inspirer complètement… puis de nouveau d’expirer et d’inspirer.
Scannez votre organisme membre par membre et « invitez » les nœuds de tension résiduelle à se dissoudre complètement. Laissez votre cerveau tranquille, renoncez à son emprise sur toutes les inquiétudes ou les craintes persistantes.
Voyez si vous pouvez profiter de la chance de passer du temps à ne rien faire.
4. Posture de la déesse du sommeil (Supta Baddha Konasana)
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Asseyez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez votre coussin derrière vos ischions et allongez-vous lentement de façon à ce que le milieu de votre dos et votre tête soient soutenus par le coussin. Une fois confortablement installé, joignez les pieds et écartez les genoux en laissant vos bras détendus à vos côtés. Prenez au moins cinq grandes respirations en maintenant cette position.
Cette pose permet de travailler l'ouverture des épaules, de l'aine, de l'intérieur des cuisses et des hanches. Elle permettrait également de réduire le niveau d’anxiété et de soulager la dépression. La posture de la déesse du sommeil stimule la circulation sanguine, le cœur, l'appareil digestif et les organes abdominaux. Enfin, elle permet d'alléger les symptômes associés à la ménopause et aux douleurs menstruelles.
5. Posture du ventre tournant (Jathara Parivartanasana)
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Allongez-vous au sol avec les jambes tendues. Mettez vos bras en croix, les épaules bien en contact avec le sol, le cou sans crispation. Expirez, puis inspirez en même temps que vous ramenez vos deux jambes vers vous, les genoux pliés à angle droit. Puis abaissez les deux jambes en expirant pendant que la tête va dans l’autre sens. Inspirez de nouveau, remontez les jambes et en expirant changez le côté des jambes et de la tête. Cela constitue une série. Continuez à alterner.
Vous allez peut-être entendre votre colonne craquer, mais pas d'inquiétude ! Ce sont les vertèbres qui se remettent en place. Le travail sur le souffle vous protège d'une éventuelle blessure. Gardez bien les épaules appuyées au sol et les genoux à angle droit.
Durée de l’exercice : 3 minutes.
Cette posture vous permet une relaxation et un massage total du bas de dos.
Vous allez peut-être entendre votre colonne craquer, mais pas d'inquiétude ! Ce sont les vertèbres qui se remettent en place. Le travail sur le souffle vous protège d'une éventuelle blessure. Gardez bien les épaules appuyées au sol et les genoux à angle droit.
Durée de l’exercice : 3 minutes.
Cette posture vous permet une relaxation et un massage total du bas de dos.
6. La posture du cadavre (Savasana)
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C’est une posture qui peut vous sembler tellement simple qu’elle en paraît absurde. Ce qui diffère dans l'expérience de savasana, c'est votre degré de vigilance. Au lieu de laisser vagabonder vos pensées comme d'habitude, de rêvasser, peut-être de planer un peu, ici vous devez maintenir votre attention fixée sur votre corps totalement immobile.
Savasana, peut être utile dans les cas de stress, d'insomnie, ou de nervosité etc, mais il n'est pas nécessaire de souffrir de ces afflictions pour bénéficier de cette technique. Par exemple en fin d'après–midi, après une longue journée de travail, savasana peut être un bon moyen de donner au corps et au système nerveux un repos bien mérité. Au lieu de vous recharger par des moyens artificiels donnez-vous un repos conscient, alors votre énergie et votre inspiration renaîtront spontanément.
