Découvrez nos 15 recettes légères à préparer en moins de 20 minutes ! Des recettes équilibrées et faciles à réaliser tout en se régalant, parfait pour bien organiser vos repas minceur au travail.
Pour perdre du poids, il est indispensable de manger équillibré ! Il suffit de remplacer certains aliments par d'autres plus légers et diététiques. Aussi, il faut savoir ce faire plaisir. Attention également à ne pas négliger le petit-déjeuner, optez pour un menu minceur du matin jusqu'au repas du soir.
Cake à la courgette
Cake à la courgette. Crédit : Istock
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients :
- 150 g de courgette
-80 g d’olives dénoyautées
-60g de tomates séchées
-2 oeufs
-115 g de fromage blanc
- Huile d’olive
-200 g de farine semi-complète
- 5g de levure chimique
-Sel, poivre
-60 g de lait
Préparation :
-Préchauffez le four à 180° C.
-Lavez et coupez la courgette en petits cubes. Coupez les olives dénoyautées, la fêta et les tomates séchées. Réservez au réfrigérateur.
-Dans un saladier, déposez deux oeufs, le fromage blanc, un filet d’huile d’olive. Ajoutez la farine semi-complète, la levure chimique, le sel (très légèrement) et le poivre.
-Mélangez le tout puis ajoutez le lait.
-Recouvrez le moule à cake de papier cuisson puis versez la préparation. Enfournez dans le four préchauffé pendant 20 minutes.
-Laissez refroidir avant de démouler et servir.
Croque-monsieur avocat et poulet rôti léger
Croque-monsieur poulet rôti et poulet. Crédit : Istock
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 1 minute
Ingrédients :
-2 filets de poulet rôti
-2 avocats
-8 tranches de pain de mie complet
-Feuilles de salade verte.
-1 tomate
-Fromage frais 5%
-Sel,poivre
Préparation :
-Coupez les tranches de pain de mie complet en triangle et les toaster. Tartinez chaque face de fromage frais.
-Coupez en lamelles le poulet rôti et déposez les tranches sur le pain de mie. Ajoutez l’avocat coupé en fines tranches.
-Assaisonnez légèrement avec du sel et du poivre.
-Finissez par disposer des feuilles de salade.
Wrap aux thons et fromage frais
Wrap au thon, une recette minceur légère. Crédit : Istock
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients :
-4 galettes de blé
-1 boîte de thon nature
-Fromage frais du type saint-môret
-Feuilles de salade verte
-Tomate cerise
-Ciboulette
-De la moutarde légère
-Jus de citron
-Sel,poivre
Préparation :
-Dans un saladier, mélangez le thon nature avec le fromage de type saint-môret, la ciboulette (hachée), le jus de citron, la moutarde. Assaisonnez avec le sel (légèrement) et le poivre.
-Disposez la préparation sur la galette de blé et étalez-la en évitant les bords.
-Placez les feuilles de salade, les tomates cerises coupées en deux.
-Enroulez ensuite la galette de blé puis coupez-la en trois.
Salade de pomme de terre aux oeufs
Salade de pommes de terre légère. Crédit : Istock
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients :
-4 pommes de terre
-4 oeufs
-1 oignon blanc
-Mayonnaise légère
Préparation :
-Pelez et lavez les pommes de terre, plongez-les ensuite dans une grande casserole d’eau et faites-les bouillir.
-Pendant la cuisson, épluchez l’oignon blanc et hachez-le finement.
-Faites cuire les oeufs durs et une fois cuits, passez les oeufs sous l’eau froide. Enlevez l’écale des œufs durs et coupez-les en plusieurs morceaux.
-Une fois les pommes de terre cuites et égouttez-les. Découpez les pommes de terre en gros morceaux et déposez-les dans un grand saladier.
-Ajoutez l'œuf et l’oignon finement haché puis mélangez.
-Nappez la préparation de mayonnaise légère.
Omelette légère aux épinards
Recette d'une omelette originale avec des épinards. Crédit : Istock
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients :
-3 oeufs
-180 g d’épinards surgelés
-15 g de fromage râpé
-1 gousse d’ail
-½ à soupe d’huile d’olive
-Sel,poivre
Préparation :
-Hachez finement la gousse d’ail et faites la revenir à la poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez ensuite les épinards et laissez-les mijoter à feu doux 10 minutes.
-Pendant la cuisson, cassez les oeufs et battez à l’aide d’un fouet. Ajoutez le fromage râpé, assaisonnez avec du sel (légèrement) et le poivre.
-Versez la préparation sur les épinards.
Sandwich diététique aux radis
Recette originale et légère d'un sandwich avec des radis. Crédit : IStock
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 1 minute
Ingrédients :
-4 tranches de pain de mie complet
-Feuilles de salade
-4 tranches de jambon
-8 radis roses
-Fromage frais 0%
-Sel,poivre
Préparation :
-Coupez en triangle les tranches de pain de mie puis étalez le fromage frais 0% sur chacune des faces.
-Disposez les tranches de pain de mie, les feuilles de salade et les tranches de jambon.
-Lavez et coupez en fines rondelles les radis.
-Sur les tranches de jambon, disposez les rondelles de radis.
Salade composée sucrée salée légère
Recette de salade sucrée salée healthy. Crédit : Istock
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
-Jeunes pousses
-Mesclun
-1 poire
-Bûche de chèvre
-Amandes
-Baies roses
-Vinaigre balsamique
-Huile d’olive
-Sel,poivre
Préparation :
-Lavez les jeunes pousses et le mesclun et disposez-les dans un grand saladier.
-Pelez la poire et découpez-la en lamelles. Versez la poire en morceaux dans le saladier.
-Coupez la bûche de chèvre en petits morceaux et les répartir dans le saladier.
-Parsemez la salade d’amandes et de baies roses.
-Assaisonnez de vinaigre balsamique, d’huile d’olive, sel (légèrement) et poivre.
Cabillaud vapeur et haricots verts
Assiette de cabillaud et haricots verts avec un peu de riz. Crédit : Istock
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients :
-4 pavés de cabillaud
-150 g de haricots verts
-1 gousse d’ail
-1 bouquets d’estragon
-1 cuillère à café de curcuma
-Huile d’olive
-Sel,poivre
Préparation :
-Ciselez l’estragon et écrasez l’ail. Dans un saladier, versez du jus de citron, ajoutez le curcuma, de l’huile d’olive, salez et poivrez.
-Ajoutez les 4 pavés de cabillaud. Retournez-les pour que le poisson s'imprègne de la marinade. Couvrez le plat avec du film étirable et réservez au réfrigérateur.
-Faites cuire les haricots verts à la vapeur pendant 15 minutes.
-Sortir le cabillaud et égouttez-les et faites cuire le poisson à la vapeur pendant 10 minutes.
-Assemblez le tout et servez.
Salade grecque légère
Salade grecque légère parfait pour le printemps et l'été. Crédit : Istock
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients salade :
-½ laitue romaine
-1 poivrons rouge et poivron vert
-100 g d’olives noires
-½ d’oignon rouge
-150 g de tomates cerises
-½ concombre
-100 g de feta coupée en cube
Ingrédients vinaigrette :
-3 c.à.s d’huile d’olive
-Jus de citron
-2 c.à.s de persil haché
-½ gousse d’ail
-Sel,poivre
Préparation :
-Pour la vinaigrette, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le persil, la gousse d'ail hachée. Assaisonnez avec du sel (légèrement) et du poivre. Réservez au frais.
-Ciselez la laitue et disposez-la dans un grand saladier. Coupez en lamelles le poivron rouge et vert.
-Pelez et coupez l’oignon rouge en fines rondelles. Ajoutez-les dans le saladier avec les olives noires.
-Coupez les tomates cerises et le concombre. Mélangez le tout avec la feta en dés. Ajoutez la vinaigrette.
Sandwich pain pita aux falafels
Bowl de pita aux falafels. Crédit : Istock
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients :
-2 pains pita
-½ concombre
-30 g de chou rouge
-50 g de feta
- ½ avocat
-1 sachet de coriandre
-Jus de citron
-Yaourt nature 0%
-1 cuillère à café de moutarde légère
-Sel,poivre
Préparation :
-Cuire les falafels à la poêle ou au four.
-Pendant la cuisson des falafels, faites la sauce. Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature, la moutarde légère, le sel et le poivre.
-Ouvrez le pain pita et disposez des carottes, du chou rouge râpé, l’avocat coupé en lamelles, le concombre, la fêta et les falafels encore chauds.
-Assaisonnez avec de la sauce légère et de la coriandre.
Taboulé au quinoa et pois chiches
Assiette de quinoa façon taboulé. Crédit : Istock
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients :
-½ bouillon de légume
-160 g de quinoa
-1 boîte de pois chiches
-Persil frais et haché
-Bruschetta de tomates cerises fraîches au basilic
Préparation :
-Dans une casserole, portez le bouillon de légumes à ébullition. Ajoutez ensuite le quinoa et faites-le cuire à feu doux pendant 15 minutes.
-Une fois cuit, laissez refroidir le quinoa.
-Dans un grand saladier mélangez le quinoa avec les pois chiches, la bruschetta de tomates cerises fraîches au basilic, l’huile d’olive, salez (légèrement) et poivrez.
Poisson au four léger
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Recette légère à base de riz et de poisson blanc, idéale pour perdre du poids. Crédit : Istock
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients :
-2 filets de poisson blanc de type cabillaud
-½ oignon blanc
-Fines herbes
-120 g de riz
-½ citron
-Sel,poivre
Préparation :
-Préchauffer le four à 200° C.
-Découpez l’oignon blanc et hachez-le en petits dés. Ciselez ensuite les fines herbes. -Ensuite, disposez le demi citron en rondelles. Disposez-les sur les filets de poisson.
-Déposez au four vos papillotes de poisson blanc pendant 20 minutes.
-Pendant la cuisson du poisson, faites cuire le riz pendant 10 minutes.
-Après avoir égoutté le riz, disposez le tout dans une même assiette.
Salade légère aux crevettes
Recette légère d'une salade aux crevettes. Crédit : Istock
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
-1 oignon rouge
-1 salade mélangée (jeune pousse, épinard, roquette, mâche…)
-Basilic
-1 citron vert
-1 avocat
-Sel,poivre
Préparation :
-Lavez la salade mélangée puis décortiquez les crevettes.
-Coupez l’avocat en lamelles.
-Mélangez tous les ingrédients et ajoutez des feuilles de basilic. Assaisonnez avec du sel (légèrement) et du poivre. Arrosez de jus de citron pour apporter du goût.
Bagel à l’avocat et aux blancs de poulet
Bagel à lavocat et aux blancs de poulet. Crédit : Istock
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
-2 bagels
-2 blancs de poulet
-½ avocat
-Feuilles de salade
-1 c.à.s d’huile d’olive
-½ citron
-½ gousse d’ail
-½ bouquet de ciboulette
-Sel,poivre
Préparation :
-Épluchez et pressez la gousse d’ail. Badigeonnez les blancs de poulet d’ail.
-Faites chauffer une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et faites cuire les blancs de poulet en morceaux.
-Découpez l’avocat en deux et écrasez seulement la moitié.
-Pelez et ciselez l’oignon rouge et ajoutez-le à l’avocat.
-Découpez en deux les bagels avant de les mettre à réchauffer au grille-pain ou à la poêle.
-Tartinez une face de chaque bagel et ajoutez le reste des ingrédients.