15 recettes légères pour le repas du soir

Trouvez l'inspiration pour le repas du soir avec nos 15 recettes légères et gourmandes ! Faciles à réaliser, équilibrées mais sans oublier d'être savoureuses, ces recettes vont vous régaler sans culpabiliser !

Quand on cherche à perdre un peu de poids (ou à se stabiliser), il est très important de faire attention à son alimentation. Alors il faut manger équilibré ! Si ça vous semble compliqué, on va vous prouver le contraire. Du petit-déjeuner à l'apéro en passant par un menu complet minceur, retrouvez toutes nos idées de recettes légères pour le repas du soir ! Les ingrédients riches en protéines et faibles en matière grasse sont conseillés : le poulet, le poisson, les œufs. Légumes, salade, soupe… Il y aura forcément un plat pour vous parmi toutes ces préparations gourmandes faciles à réaliser pour le dîner.

1. Aubergines farcies à la feta, une recette pour le soir

Avis aux amateurs de cuisine healthy, les aubergines light farcies à la feta. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes

Ingrédients :

- 2 grosses aubergines
- 200 g de feta
- 150 g de pignons de pin
- 1 poignée d'olives vertes
- Huile d'olive
- Sel, poivre
- 1 pincée de piment d'Espelette
- 4 C A S de graines de grenade

Préparation :

1. Bien laver les aubergines, les couper en deux dans le sens de la longueur et les évider sans trouer la peau à l'aide d'une petite cuillère. Mettre la chair dans un mixeur et garder les peaux pour les farcir.

2. Dans le mixeur, ajouter la moitié de la feta émiettée, la moitié des pignons de pin et un peu d'huile d'olive. Assaisonner de sel, poivre et piment d'Espelette puis mixer le tout finement.

3. Émietter le reste de la feta et couper les olives vertes en trois. Les incorporer ainsi que le reste des pignons de pin dans la farce mixée. Bien mélanger et verser un peu d'huile d'olive si nécessaire.

4. Déposer les peaux d'aubergines dans un plat allant au four et les farcir de la préparation précédente. Verser un filet d'huile d'olive et enfourner avec un peu d'eau au fond du plat pendant 45 minutes à 180 °C.

5. Avant de servir, saupoudrer les aubergines farcies de graines de grenade. Déguster chaud ou froid.

2. Le cabillaud vapeur au citron et aux épices léger pour le dîner

Recette minceur de poisson à la vapeur pour le repas du soir. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients :

- 4 filets de cabillaud (ou autre poisson blanc)
- 4 C A S d'huile d'olive
- 2 citrons
- 2 gousses d'ail
- Gingembre
- Piment
- Sel, poivre

Préparation :

1. Déposer les filets de poisson sur une feuille de papier sulfurisé et arroser d'une cuillère à soupe d'huile d'olive.

2. Ajouter des rondelles de citron, une demi-gousse d'ail, du gingembre et du piment dans chaque papillote. Saler, poivrer et refermer.

3. Faire cuire les papillotes dans un autocuiseur à la vapeur pendant 15 minutes. Servir chaud le soir.

3. Le carpaccio d'oranges sanguines parfait pour le repas du soir

Avis aux amateurs de fruits, le carpaccio d'agrumes pour un dîner léger. Crédit : iStock

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients :

- 5 g de miel
- 25 g de sucre
- 100 ml d'eau
- 1 gousse de vanille
- 2 à 3 oranges sanguines (en fonction de leur taille)
- 2 clémentines
- Quelques filaments de safran

Préparation :

1. Verser le miel, le sucre et l'eau dans une casserole et porter le tout à ébullition. Ajouter la gousse de vanille fendue en deux (gousse et grains) puis laisser infuser une dizaine de minutes. Laisser refroidir.

2. Pendant ce temps, lever les suprêmes des agrumes : couper le haut et le bas des oranges sanguines et des clémentines, enlever l'écorce et les peaux tout autour et couper enfin en très fines tranches.

3. Disposer les tranches d'agrumes dans des assiettes, arroser avec le sirop froid et déposer quelques filaments de safran par-dessus.

4. La chakchouka légère pour le soir

La recette facile et légère de chakchouka. Cuisinier léger c'est aussi cuisiner gourmand. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients :

- 1 kg de tomates
- 1 C A S d'huile d'olive
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 1 poivron rouge
- 30 g de concentré de tomates
- 1/2 C A C de piment
- 1 C A C de cumin moulu
- 1 C A C de paprika
- 1 C A C de sucre
- Sel, poivre
- 6 œufs
- Persil frais (ou coriandre)

Préparation :

1. Inciser les tomates en faisant une croix sur la peau puis les plonger 30 secondes dans de l'eau bouillante. Les transvaser directement dans un récipient d'eau glacée avant de retirer la peau délicatement. Couper les tomates en dés.

2. Dans une poêle huilée, faire revenir l'oignon émincé jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajouter les gousses d'ail hachées.

3. Ajouter les poivrons taillés en lamelles et faire cuire 5 minutes environ à feu moyen. Verser le concentré de tomates, les tomates coupées en dés, les épices et le sucre. Saler, poivrer, mélanger et laisser mijoter 10 à 15 minutes.

4. Casser les œufs sur cette préparation puis couvrir la poêle et laisser mijoter 10 à 15 minutes pour que les œufs soient bien cuits.

5. Parsemer de persil ciselé avant de servir au dîner.

5. Les champignons farcis, la recette light du soir idéale

Des champignons farcis minceur pour le repas du soir. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

- 12 gros champignons de Paris
- 1 citron
- 2 gousses d'ail
- 2 oignons
- 1 filet d'huile d'olive
- 200 g d'allumettes de jambon
- 10 brins de persil
- 2 C A S de crème fraîche allégée
- Thym frais
- 2 C A S de chapelure
- Sel, poivre

Préparation :

1. Retirer les pieds des champignons et couper le bout terreux. Hacher les pieds finement et réserver. Faire blanchir les têtes dans un grand volume d'eau avec du jus de citron pendant 5 minutes. Égoutter et laisser sécher sur du papier absorbant.

2. Émincer les gousses d'ail et les oignons puis les faire revenir avec un peu d'huile d'olive. Une fois qu'ils sont translucides, ajouter les pieds de champignons hachés, les allumettes de jambon et le persil ciselé. Saler, poivrer et laisser cuire 5 minutes. Ajouter en fin de cuisson la crème allégée.

3. Garnir les têtes de champignons avec la farce et les déposer dans un plat allant au four légèrement huilé au fond. Saupoudrer de thym et de chapelure puis arroser d'un filet d'huile d'olive. Enfourner 20 à 25 minutes à 180 °C. Ce plat est idéal en hiver.

6. Curry de lotte au lait de coco, recette spéciale pour le soir

Un curry de lotte spécial repas du soir léger. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients :

- 1 petit poivron jaune
- 1 petit poivron rouge
- 1 oignon
- 1 filet d'huile d'olive
- 1 C A S de curry
- 800 g de lotte
- 200 ml de lait de coco
- Sel, poivre

Préparation :

1. Couper les poivrons en petits dés et émincer l'oignon. Faire colorer le tout dans une cocotte avec un peu d'huile.

2. Ajouter le curry et la lotte taillée en morceaux. Verser le lait de coco, saler, poivrer puis bien mélanger.

3. Laisser mijoter le tout pendant 15 à 20 minutes.

7. Le flan de légumes minceur pour le dîner

Recette du flan aux légumes light : cuisiner healthy c'est manger sain. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes

Ingrédients :

- 1/2 oignon
- 1/2 poireau
- 300 g de carottes
- 300 g de courgettes
- 1 filet d'huile d'olive
- 3 œufs
- 200 ml crème liquide allégée
- 50 g de parmesan râpé
- Sel, poivre

Préparation :

1. Émincer l'oignon et le poireau finement. Retirer la peau et râper les carottes et les courgettes.

2. Dans une poêle huilée, faire revenir les légumes pendant 10 minutes à couvert.

3. Battre les œufs et la crème. Ajouter le parmesan et assaisonner de sel et de poivre. Incorporer les légumes et bien mélanger.

4. Verser dans un moule à cake recouvert de papier cuisson puis enfourner 35 à 40 minutes à 180 °C.

8. Une galette de blé noir au saumon pour le soir

Des galettes de blé noir au saumon gourmandes et légères pour le dîner. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

Pour les galettes :
- 50 g de farine
- 200 g de farine de sarrasin (blé noir)
- 1 pincée de sel
- 400 ml d'eau
- Huile neutre

Pour la garniture :
- 6 œufs
- 200 g de fromage râpé
- Sel, poivre
- 6 tranches de saumon fumé
- Quelques feuilles de persil frais

Préparation :

1. Préparer la pâte pour les galettes : mélanger les farines et le sel. Ajouter l'œuf puis mélanger en versant progressivement l'eau. Laisser reposer au frais pendant 1 heure.

2. Dans une poêle légèrement huilée, verser une louche de pâte et l'étaler finement. Faire cuire 1 à 2 minutes par face. Répéter l'opération jusqu'à épuisement de la pâte.

3. Huiler un peu une autre poêle et déposer une galette. Casser un œuf au centre, ajouter un peu de fromage râpé et laisser cuire tout doucement en repliant les bords vers le centre. Une fois l'œuf cuit et le fromage fondu, assaisonner de sel et de poivre puis disposer une tranche de saumon fumé. Parsemer de persil frais. Recommencer l'opération avec les autres galettes et servir pour le repas du soir.

9. Gratin léger aux brocolis et pommes de terre

Un gratin maison réconfortant et minceur pour le soir. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes

Ingrédients :

- 3 pommes de terre
- 500 g de bouquets de brocolis
- 35 g de beurre
- 35 g de farine
- 50 cl de lait
- Sel, poivre
- 1 gousse d'ail
- 60 g de fromage râpé

Préparation :

1. Éplucher et faire cuire les pommes de terre à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient fondantes. Faire également cuire les bouquets de brocolis à la vapeur puis laisser bien égoutter.

2. Réaliser la béchamel : faire fondre le beurre dans une casserole et ajouter la farine. Verser le lait petit à petit tout en mélangeant. La béchamel est prête une fois qu'elle a épaissi. Saler, poivrer.

3. Frotter la gousse d'ail au fond d'un plat à gratin. Déposer les pommes de terre coupées en morceaux au fond, ajouter les brocolis et recouvrir de béchamel. Saupoudrer de fromage râper puis enfourner 30 minutes à 180 °C pour que ce soit bien gratiné.

10. La recette de la quiche spirale light aux carottes pour le soir

Quiche spirale aux carottes faite maison, la recette idéale pour le repas du soir minceur. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients :

- 1 pâte feuilletée
- 8 carottes de différentes couleurs
- 150 g de fromage de chèvre frais
- 100 ml de lait
- 3 œufs
- 1 C A C de cumin moulu

Préparation :

1. Déposer la pâte dans un moule à tarte et piquer le fond avec une fourchette.

2. Éplucher les carottes et les couper en fines lamelles d'environ 2 mm dans le sens de la longueur à l'aide d'une mandoline (ou d'un économe). Plonger les lamelles dans de l'eau bouillante salée pendant 5 minutes et égoutter.

3. Disposer les lamelles de carottes sur la pâte feuilletée de manière à former une spirale. Alterner les différentes couleurs.

4. Mélanger le chèvre frais avec le lait et les œufs. Ajouter le cumin, remuer puis verser sur les carottes. Enfourner la quiche 30 à 35 minutes à 200 °C.

11. Risotto aux asperges pour le repas du soir

Recette de risotto fait maison aux asperges spéciale dîner. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients :

- 1 botte d'asperges vertes
- 15 g de beurre
- 2 échalotes
- 200 g de riz à risotto
- 5 cl de vin blanc sec
- 55 cl de bouillon de légumes
- 40 g de parmesan râpé
- Sel, poivre
- 1 C A S de persil frais ciselé

Préparation :

1. Casser le bout des tiges des asperges et bien les rincer à l'eau froide. Les faire cuire dans un très grand volume d'eau salée pendant 3 à 6 minutes selon leur grosseur. Une fois cuites, plonger les asperges directement dans de l'eau glacée pour préserver leur belle couleur verte. Égoutter et couper en rondelles.

2. Faire fondre le beurre dans une cocotte et faire revenir les échalotes ciselées. Ajouter le riz et le laisser nacrer quelques minutes. Déglacer au vin blanc jusqu'à ce qu'il s'évapore.

3. Verser un tiers du bouillon, couvrir et laisser mijoter 5 minutes. Une fois le liquide absorbé, ajouter le reste du bouillon et laisser de nouveau mijoter jusqu'à ce que le riz ait absorbé tout le bouillon.

4. Ajouter le parmesan et les asperges. Saler, poivrer et mélanger. Poursuivre la cuisson du risotto quelques minutes : il doit être fondant mais pas trop cuit.

5. Servir le soir avec un peu de persil ciselé !

12. Pour les amateurs de fruits, la salade de fraises et feta 

Salade minceur aux fraises et à la feta. Crédit : iStock

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients :

- 300 g de pousses d'épinards
- 250 g de fraises
- 35 g de noix concassées
- 100 g de feta
- 3 C A S d'huile d'olive
- 1 C A S de vinaigre de cidre
- Sel, poivre

Préparation :

1. Laver les pousses d'épinards et les sécher. Laver, équeuter et couper en deux les fraises. Mettre le tout dans un saladier.

2. Ajouter les noix concassées et la feta émiettée.

3. Verser l'huile d'olive et le vinaigre de cidre puis assaisonner de sel et de poivre avant de servir bien frais pour le repas du soir.

13. La salade grecque légère

Parmi les plats typiques grecs, il y a la salade grecque. Voici la véritable recette de la salade grecque pour le soir. Crédit : iStock

Pour 6 personnes
Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients :

- 3 tomates
- 1 concombre
- 1 oignon rouge
- 200 g de feta
- 100 g d'olives noires dénoyautées
- 1/2 salade romaine

Pour la sauce :
- 20 ml d'huile d'olive
- 1 citron jaune
- Sel, poivre

Préparation :

1. Laver et couper les tomates en quartiers. Peler et tailler en cubes le concombre. Émincer finement l'oignon.

2. Mélanger les légumes avec la feta coupée en cubes, les olives et la salade lavée.

3. Mélanger l'huile d'olive avec le jus de citron, saler et poivrer. Verser sur la salade grecque et servir pour le repas du soir.

14. Soupe froide light aux betteraves, concombres et œufs durs pour le soir

Pour le dîner ce soir, une soupe froide aux betteraves et concombres. Crédit : iStock

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 9 minutes

Ingrédients :

- 200 g de betteraves déjà cuites et pelées
- 1 concombre
- 200 g de yaourt grec
- 2 C A S de jus de citron
- Sel, poivre
- 4 œufs
- Quelques feuilles de persil frais

Préparation :

1. Couper les betteraves en gros cubes. Peler, épépiner et couper en morceaux le concombre. Placer le tout dans le bol d'un blender et mixer avec le yaourt et le jus de citron jusqu'à l'obtention d'une texture onctueuse.

2. Saler, poivrer et réserver au frais.

3. Cuire les œufs durs 9 minutes dans de l'eau frémissante. Les plonger dans de l'eau glacée pour stopper la cuisson, les écaler et les couper en 4.

4. Servir la soupe dans des bols, ajouter les œufs durs et parsemer de persil frais ciselé.

15. Toasts de thon, tomates et fromage fondu, la recette légère pour le dîner

Recette de toasts légers au thon, tomate et fromage fondu pour le repas du soir. Crédit : iStock

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients :

- 90 g de thon au naturel
- 40 g de mayonnaise
- Sel, poivre
- 2 tranches de pain de campagne
- 1 tomate
- 60 g de fromage râpé
- 2 feuilles de basilic frais

Préparation :

1. Égoutter et émietter le thon dans un bol. Ajouter la mayonnaise, saler, poivrer et mélanger.

2. Tartiner les tranches de pain avec ce mélange et ajouter quelques rondelles de tomate.

3. Saupoudrer de fromage râpé puis enfourner 5 minutes pour griller le pain et faire fondre le fromage.

4. Servir pour le repas du soir avec une feuille de basilic.