Pourquoi mange-t-on des produits laitiers ? Principalement pour leurs richesses en calcium. Réserve essentielle au maintien de l’équilibre osseux. On oublie souvent de vous rappeler que la vitamine D joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium et du phosphore, et donc de la minéralisation des os. Les grandes agglomérations françaises sont les plus déficitaires en vitamine D. Cette conséquence est liée principalement au mode de vie, et à l’exposition insuffisante de soleil. Avant toute consommation de laitage, il serait préférable de savoir où se cache cette vitamine utilitaire pour la minéralisation osseuse !
« Les produits laitiers sont nos amis pour la vie », vous a-t-on souvent ressassés en boucle ! Savez-vous au moins pourquoi vous en mangez ? Par besoin nutritionnel, ou plaisir gustatif ? À l’origine, les produits laitiers sont recommandés pour les adultes pour combattre l’apparition de l’ostéoporose (fragilisation des os), grâce à leurs richesses en calcium en phosphore et vitamine D, fixant le calcium sur les os. Aujourd’hui, le dogme des trois produits laitiers commence à s’affaisser au vu des nombreux scandales sanitaires répertoriés quotidiennement. Heureusement les produits laitiers ne sont pas les seuls à regorger de ces trois vitamines importantes pour la santé osseuse. Les avantages de ces aliments, sont d’être alcalins pour le corps, contrairement aux produits laitiers qui dans certains cas l’acidifie. Présentation d’aliments, pouvant devenir eux aussi, vos amis pour la vie !
On commence par le début : La recommandation journalière en calcium
Les apports conseillés par l'OMS (organisation mondiale de la santé), préconise une dose supérieure ou égale à 500 mg par jour. Pour y parvenir, voici une sélection des aliments recouvrant ces besoins nécessaires et vitaux !
Faites le plein de fruits secs !
Crédits : monticello
En plus d’être riche en gras poly-insaturé, les oléagineux sont riches en protéines et en calcium.
Une poignée d’amande contient à elle seule plus de 250 mg de calcium. Les noix, les pruneaux, les abricots secs, la noisette et la pistache, ne sont pas en restes ! Comptez 100 à 200 mg les 50 g.
Misez sur les légumineuses !
De nos jours, les légumineuses sont un peu les laissées pour compte dans les cuisines françaises. Pourtant, ces dernières possèdent des ressources importantes en protide (si assimilées à la vitamine C), et calcium. Les plus riches ? Les pois chiches et les haricots blancs et rouges ! Ça donne subitement moins envie… Mais quand vous savez les cuisiner c’est autre chose ! Avec le pois chiche, préparez des falafels ou un succulent houmous, pour les haricots rouges ? Un bon chili con carne ! Présenté de cette façon c’est mieux n’est ce pas ?
Mangez des légumes verts !
Crédits : Shulevskyy Volodymyr
Si les légumes verts renferment une grande quantité de d’antioxydants, on les connaît moins pour leurs richesses en calcium… et c’est un tort ! Pour faire le plein de calcium, misez sur les épinards, le chou frisé, les algues et le cresson la grille de classement commence à 120 mg pour le chou jusqu’à 1 000 à 2000 mg pour l’algue !
Mettez des graines dans votre vie !
Crédits : jazz3311
Les graines détiennent de grandes réserves en calcium. Riches en fibres et en vitamines, certaines d’entre elles permettent de pallier certaines carences : On ne lésinera pas sur le sésame (vous pouvez le consommer en purée), les graines de lin, le pavot, et les graines de chia.
Ces graines concentrent entre 250 et 900 mg les 100 g ! Bien évidemment, on ne va pas vous demander de les manger à la petite cuillère. Quotidiennement, saupoudrez-en dans vos plats. Une à deux cuillères à soupes suffisent amplement !
Les herbes c’est pas mal aussi !
Crédits : Olha Afanasieva
On ne vous demandera pas de brouter de l’herbe comme les ruminants ! Juste les ajouter dans vos préparations quotidiennes. Ces plantes ont l'avantage de relever les plats, tout en remontant votre taux de calcium : Le persil, le thym, le basilic ! (le thym reste en haut du classement contenant plus de 1 260 mg).
Épicez vos plats !
Crédits : Dmitr1ch
Vous n’allez pas cracher du feu, on vous le promet ! Mais il serait dommage de passer à côté des bienfaits surestimés des épices. Citons les plus riches : La cannelle, le cumin, la coriandre et le curry. Ces épices sont de véritables bombes calciques ! Comptez 487 mg pour le curry jusqu’à 1 080 mg pour la cannelle.
N'oubliez pas les fruits !
Non vous ne rêvez pas ! On peut trouver du calcium dans certains fruits ! Citons les plus riches : les oranges, les prunes sans oublier les figues ! En plus c’est la saison, pourquoi s’en priver ?
Quand poisson rime avec vitamine D !
Crédits : etorres
Eh oui ! Même les poissons regorgent de calcium. Ils ont l’avantage de contenir une quantité importante de vitamine D !
Le rapport publié par l’OMS recommande une dose quotidienne 10 µg/jour pour les bébés et 15 µg/jour pour les adultes.
L’Académie de Médecine Française a estimé que cette quantité était trop basse et a récemment
conseillé de la multiplier par deux, soit 30 µg/jour. Vous trouverez principalement la vitamine D dans les poissons gras : le maquereau, la sardine, le saumon ou la truite ! Ces poissons gras contiennent jusqu’à 13 µg pour le maquereau jusqu’à 20 µg de vitamine D pour le saumon frais !
Cacao et calcium : Le combo gagnant
Crédits : iprachenko
Si vous aimez le chocolat noir continuez d’en consommer ! Riche en fer et en polyphénol combattant le stress oxydatif, 100 g de cacao contiennent 120 mg de calcium. Régulièrement, consommez-le sous forme de tablette à 70 % ou poudre non sucrée au petit-déjeuner !
Buvez de l’eau !
Crédits : Africa Studio
Le calcium ne se retrouve pas essentiellement dans les aliments. Vous pouvez les acquérir aussi dans certaines eaux. On dit qu’une eau est riche lorsqu'elle détient plus de 120 mg de calcium par litre. Parmi les plus riches : Hépar, Courmayeur, Contrex, Salvetat, Quézac. Sans oublier leurs richesses en magnésium. Idéale pour le système nerveux… et la constipation !
Vous l’aurez compris, les produits laitiers ne sont pas indispensables pour recouvrir nos besoins journaliers. Cette liste peut être une bonne alternative si vous souhaitez diminuer ou arrêter de plein gré votre consommation de laitage.